Статьи

Жаттығу

Кіріспе

Табиғатым консервативті болғандықтан, мен гимнастиканың жаңа әдістері туралы естігенде немесе оқығанда үнемі сақтықпен қарайтынмын. Бұл әдістемелік әзірлемелер ондаған емес, жүздеген, тіпті мыңдаған жылдар бұрын қолданылған әдістерді талдап, сондай-ақ омыртқа ауруларына маманданған дәрігердің жеке тәжірибесіне негізделген. Түрлі спорт түрлерімен айналысып және ұсынылған жаттығулар кешенін орындау кезіндегі нәтижелерімді салыстыра отырып, мен бірте-бірте оның денеге неғұрлым жеңіл жүктемесіне қарамастан, тиімдірек жұмыс істейтіндігі туралы қорытындыға келдім.

Бұрынғының баға жетпес қазына екендігі әрқайсымызға анық. Мүлдем зиянсыз. Кез келген адамға қолжетімді. Ең қарапайымдылығымен түсініксіз жұмбақ. Тек қолыңызды созыңыз және алыңыз. Күн сайын... Жиырма - отыз минуттан... Міне, болды.

Күнделікті орындауға арналған бұл жаттығулар сізге ақшаны, уақытты арнайы инвестициялауды және әдеттегі өмір салтын өзгертуді талап етпейді. Біздің ұран- жалпы уақыт қысымына ілесе отырып, қаражат пен уақытты ең аз жұмсау арқылы максималды нәтижеге толығымен жету. Ең бастысы, оларды жүзеге асыру үшін ешқандай негіз белгіленбеген - денсаулығыңыз бен жасыңызға сәйкес әрекет етсеңіз болды. Денеңізді тыңдаңыз сол кезде бәрі біртіндеп келеді.

Жаттығулар тәжірибесі тек дене шынықтыру және өзін-өзі емдеу құралы емес - ол әлдеқайда күшті және ғаламдық - ерікті меңгеру құралдарының бірі. Өз ерік-жігерін және оның саналы әрекетін басқаруды үйреніп, онда жасырылған күштердің өлшеусіз әлеуетін ашып, ауыру пен азапты жеңе отырып, әрбір адам шынымен таңғаларлық нәтижелерге қол жеткізе алады. Ең бастысы, менің қымбатты пациенттерім, шыдамдылық пен қалыптасқан көзқарастардың бұғауынан шыға білу, ал біраз уақыттан кейін айналаңыздағы адамдар сізде болған өзгерістерді байқай бастайды.

Жаттығуды күн батқанда немесе күн шыққанда (немесе бос уақыт болған кезде) жасаған дұрыс. Тамақтанудан 30 минут бұрын немесе тамақтан кейін 1,5 сағаттан кейін. Жаттығулар аяқталғаннан кейін жылы душ қабылдауға болады -бастысы салқын суық сумен құйынып, жуынуға болмайды.

 

1. Денені қыздыру (разминка). Денені қыздыру және жаттығулар кешенін орындау үшін дененің тепе-теңдігін сақтау үшін және бұлшықетті босатуға көмектесетін негізгі (бастапқы) позицияны алу керек. Аяқтарыңызды иығыңыздың деңгейінде, аяқтарыңызды бір-біріне параллель қойыңыз. Қолыңызды дене бойымен еркін іліп қойыңыз, мойын мен иықты босаңсытыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Омыртқа мен мойыныңызды жоғары қарай созып, сегізкөзбен бен тәжіңізден жіп өткендей, сол арқылы аспанға көтерілгендей боласыз. Иегіңізді сыртқа шығармаңыз, керісінше сәл артқа тартыңыз. Көзіңізді белгілі бір затқа бағыттамаңыз, шашыраңқы оны алға және аздап төмен бағыттаңыз. Жеңіл, тыныш тыныс алуды бастаңыз.

Әрбір жаттығуды аяқтағаннан кейін сіз осы бастапқы қалыпқа ораласыз және тыныс алуыңыз біркелкі болғанша екі-үш минут ішінде тұрасыз.

1. Дененің айналуы. Белді және жамбасты қыздырудан бастайық, бұл бұлшықет тонусын арттырып, жаттығулардың қалған бөлігіне өтуді жеңілдетеді. Сонымен: бастапқы позициядан денені бақылай отырып, қолдармен айналмалы еркін қозғап, денені оңға біркелкі бұра бастаймыз. Бұрылыс кезінде күш, кеудеден немесе иықтан емес, іштің ортасына т.суі керек! Иықтар босаңсыған күйде қалады, сондықтан қолдар өте еркін тербеледі, дәлірек айтқанда, денені орап алады.

Оң жамбас алға жылжытылады, басы денемен бірге ақырын айналады. Шеткі оң жақ нүктеге жеткеннен кейін біз қарама-қарсы, сол жақта ұқсас қозғалысты бастаймыз. Бұл қозғалыстардың циклін бес минут бойы қайталаңыз (бірақ бастапқыда 3 минутпен шектелсеңіз болады). Қайтадан бастапқы қалыпқа (позицияға) оралыңыз.

1.2 Алақанның айналуы. Енді қолдың бұлшық еттері біраз жылынғаннан кейін, келесі қолдармен айналуға көшуге болады. Негізгі қалыпта тұрыңыз. Қолыңызды алдыға иық деңгейінде созыңыз, алақаныңызды босаңсытыңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз. Баяу, максималды амплитудаға дейін білезік сүйектерін (кисть) өзіңізден «сыртқа» бұраңыз, білектерді қозғалыссыз және дененің қалған бөлігін босаңсытуға тырысыңыз. Осылайша, 30 айналым жасаңыз, содан кейін білезік сүйектерін тура осылай «ішке» қарай жасаймыз.

Бірнеше айналу циклінің жалпы ұзақтығы 3-5 минутты құрайды. Соңында, алақандарыңызды толығымен босаңсыту үшін бастапқы қалыпқа тұрып, білезік сүйектерін суды сілкіп тастағандай қатты сілкіп тастаймыз.

1.3. Аяқтардың айналуы. Бастапқы позициядан оң аяқты көтеріп, сол жақ тірек аяқты сәл бүгіңіз. Тепе-теңдігіміз жақсы болуы үшін, оң аяғымызды алдыға созамыз,табандарымыз бір сызықтың бойымен тұруы қажет. Тепе-теңдікті сақтай отырып, аяғыңызды сағат тілімен отыз рет баяу айналдыра бастаңыз. Содан кейін қарама-қарсы бағытта, сағат тіліне қарсы, 30 рет айналдырыңыз. Аяғыңызды еденге қоймас бұрын буынды толығымен босаңсыту үшін,оң аяғыңызды әртүрлі бағытта шайқаңыз: оңға, солға, жоғарыға, төменге. Содан кейін дене салмағын оң аяққа түсіріп, сол аяғыңызды еденнен көтеріп, оң аяққа жасаған айналмалы қозғалыстарды қайталаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұл жаттығу қозғалыстарыңызды үйлестіруді үйренуге, сонымен қатар қанның ұйығыштығынан арылуға мүмкіндік береді.

1.4 Өкшеден аяқ ұшына дейін тербелу. Тізені сәл бүгіңіз, алға-артқа тербеліңіз, қолыңызды ақырын бұлғаңыз. Жаттығуды орындау кезінде босаңсыған күйді және тепе-теңдікті сақтай отырып, өкшеңізге немесе саусақтарыңызға көтеріліңіз. Дене, бір позициядан екінші позицияға серпілместен және күш-жігерсіз көшеді. Барлығын жайбарақат, ойнақы жасаңыз! Денеңізді тербететін қозғалыс іштің ортасынан келеді, сондықтан дененің барлық басқа бөліктерін, әсіресе иықтарыңызды босаңсытыңыз! Бірақ қозғалыс кезінде қолдар үнемі айналады, алдыңғы және артқы жағындағы ең шеткі нүктелерде олар әрқашан алақандарды жоғары қаратады - бұл қосымша айналу білек буындары үшін өте пайдалы болып келеді.

Тыныс алуымыз жеңіл, тыныш және біркелкі болуы керек. Бастапқы қалыпымызға ораламыз. Жаттығуларды тұрып орындауды үйренгенге дейін, отырып жасауға болады. Жаттығулардың негізгі жиынтығын орындаған кезде, қателескеніңіз маңызды емес, өйткені сіз қателескен сайын, өзіңіз туралы жаңа нәрсені үйренесіз. Кешенге енгізілген жаттығулардың әрқайсысын орындау 5 минуттан аспайды, бірақ олардың реттілігін және дұрыс орындалуын есте сақтау үшін біраз уақыт қажет.

Денені қыздыру кешеніне енгізілген жаттығулар әртүрлі типтегі позасы бұзылған және омыртқаның қисаюы бар науқастар үшін өте пайдалы. Бұл жаттығулардың, негізгі жиынтық жаттығулардан айырмашылығы, денеге қажетті жүктемеге байланысты, күніне бірнеше рет орындауға болады. Жаттығулардын қол, білек, аяқ бұлшықеттері, мойын және бел омыртқаларының қанмен қамтамасыз етілуі жақсарып, көптеген биологиялық белсенді нүктелер белсендіріледі,. Жаттығулар осы қозғалыстарды үйлестіруге жауапты ми аймақтарының дамуына, сондай-ақ білек пен тобық буындарын нығайтуға оң әсер етеді.

2. НЕГІЗГІ ЖАТТЫҒУЛАР. Бірінші жаттығу. Бастапқы қалып: тік тұрыңыз, аяқтар иықтың деңгейәнде. Бас, иық, омыртқа және сегізкөз түзу сызықта болуы керек. Қолдарыңызды иық деңгейінде жаныңызға созыңыз. Аяқтар тізеде аздап бүгілген.

1-сурет

 

Жаттығуды орындау: Бұрылыстарды санай отырып, көзіңізді жұмбаңыз, керісінше көзіңізді көз деңгейіндегі жарық затқа сәл бағыттағыз. Есіңізде болсын, сіз әрқашан сағат тілімен айналуыңыз керек. Жаттығу кезінде арқаңызды бүгіп, қолыңызды түсірмеңіз.

Біз айналуды сағат тілімен бастаймыз - солдан оңға қарай алғашқы 7 күнде баяу 3 толық айналым жасаймыз. Келесі апталарда қарқынды арттырып, оны 21-ге дейін жеткізе аласыз. Біз бастапқы қалыпқа ораламыз және бас айналуды жеңу үшін бірнеше секунд тұрамыз (немесе отырамыз), бірақ ол күшті болмауы керек. Айналудан кейін тез «өзіне келу» үшін дұға позасын алыңыз, яғни қолдарыңыз кеудеңіздің алдында бүктелген болуы керек.

Бұл жаттығу вестибулярлық аппаратты жаттықтырады, тұрақты орындау арқылы сіз ұшақта немесе кемеде ауырмайсыз, сондай-ақ тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, жағдайды басқара аласыз.

 

Екінші жаттығу: Бастапқы қалып: еденге жатамыз, аяқтар бірге, табандарымыз бір-біріне жақын, қолдар дене бойымен жатуы керек, саусақтар бірге, және алақандар еденге тірелуә керек. (Осы және одан кейінгі барлық жаттығуларды қалың кілемде немесе қатты төсеніште орындаған дұрыс.)

 

2-сурет

Жаттығуды орындау: біркелкі және толық дем шығару, содан кейін басты көтеріп, иекті кеудеге мықтап басыңыз. Ауаны баяу және тыныш жұтып, аяқтар еденге параллель болғанша аяқты көтеріңіз. Содан кейін, ауаны баяу шығара отырып, біз аяқтарымызды біртіндеп төмендетіп, бастапқы күйге келеміз. Барлық бұлшықеттерді босаңсытып, бірнеше секунд жатып, үш-бес рет қайталаңыз. Әр апта сайын қайталау санын – 21- ге жеткенше көбейтіңіз.

Жаттығудың түсіндірмесі: жаттығуды дұрыс орындауға, жүктемені дұрыс түсіріп, тезірек нәтижеге жетуге көмектеседі:- басыңызды көтерген кезде иығыңыз еденнен түспеуін қадағалаңыз! Бұл өте маңызды;- дәл осылай аяқтарыңызды жоғары көтеріп, ешбір жағдайда жамбасты, сегізкөзді еденнен үзбеңіз;- егер сіз бастапқыда тік аяқты көтере алмасаңыз, онда жамбасыңызды көтеріп, аяғыңызды сәл бүгіп тізеңізді тарта аласыз;- бас пен аяқты мүмкіндігінше баяу көтеріп, төмен түсіре отырып, бір ырғақта дем алуға және қозғалуға тырысыңыз;- алақандарыңызды және шынтақтарыңызды еденге қойыңыз, бұл арқаңызды дұрыс ұстауға және арқадағы жүктемені жеңілдетуге көмектеседі.

Біртіндеп бұлшық еттерді жаттықтыра отырып, сіз жаттығуды қажетінше орындауды үйренесіз. Ескерту: әйелдер үшін етеккір кезінде бұл жаттығулардың «жартысын» аяқты көтермей орындаған дұрыс.

Үшінші жаттығу: Үшінші жаттығу, егер сіздің жағдайыңыз мүмкіндік берсе, екіншіден кейін үзіліссіз орындалады. Бұл жаттығуды орындау кезінде мойын және кеуде омыртларының қозғалғыштығы қалпына келтіріледі. Тыныс алу жүйесіне әсер етіп, өкпенің қалыптыда пайдаланылмайтын аймақтарының жұмысын және қалқанша бездің жұмысын ынталандырады.

Бастапқы позиция. Тізеңізге отырыңыз, жамбасты тік, тізеңізді жамбас деңгейінде қойыңыз, мойныңызды, арқаңызды және сегізкөзді бір сызықта ұстауға тырысыңыз. Қолды шынтақпен артқа, алақандарыңызбен жамбастың артқы жағына қойыңыз, бөкселердің дәл астында жатады.

 

3-сурет 

Жаттығуды орындау. Ең басында терең және толық дем шығарыңыз, содан кейін иегіңізбен төс сүйегіне басып, басыңызды алға еңкейтіңіз. Қолдарымызды жамбас деңгейінде алдымызғаа созамыз (қолдарыңызды «құлыптап» қосуға болады). Біз тек мойын аймағын және кеуде омыртқаның жоғарғы бөлігін бүгеміз, жауырын астында арқа түзу қалуы керек! Содан кейін, дем алған кезде, қолдар бастапқы күйіге оралады, бөкселердің астындағы жамбас бұлшықеттерінің артқы бетіне. Қолдың қимылдарымен бір мезгілде біз кеудені алдығы шығарып, кеуде омыртқасының жоғарғы бөлігін артқа бүгеміз, осы кезде басымызды жоғары көтеріп, мойын аймағын аздап бүгеміз.. Дем шығару кезінде біз кері қозғалысты бастаймыз. Басында үш қайталаудан бастап, орындалатын жаттығулардың санын бірте-бірте жиырма бірге жеткіземіз.

Назар аударыңыз: Бұл жаттығуды орындау кезінде, төртбасты бұлшықетінде (ол жамбастың алдыңғы жағында орналасқан)қатты сезілмейтін қатаюды сезінген жөн. Іш бұлшықеттерін, бүгіп, жазу кезінде шамалы қатайтыңыз .Барлық жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуыңыз мүмкіндігінше толық және терең болуы қажет. Толық және терең тыныс алу үшін, толық дем шығару қажет. Алға және артқа еңкею кезіндежауырын асты және жамбас тік күйде қалады.

Жаттығу кезінде, әсіресе басты артқа созғанда, бас айналмауы керек. Егер бас айналу немесе басқа да ерекше сезімдер пайда болса, жазылу амплитудасын олар жоғалғанша азайту керек. Басты және қолды төмен түсіру кезінде кеуде омыртқасының жоғарғы бөлігінің терісі әдетте созылады, бұл жаттығудың дұрыс орындалуын көрсетеді.

Төртінші жаттығу. Бұл жаттығу бастапқыда өте қиын болып көрінеді, бірақ бірнеше апталық жаттығулардан кейін оны орындау алдыңғы жаттығулар сияқты оңай болады.

Бұл жаттығуды орындау кезінде бауыр, бүйрек, көкбауыр, қуық асты безі, жатыр және аналық бездер сияқты маңызды органдардың қан айналымы жақсарады, біздің денеміздің жыныстық қызметі де ынталандырылады, бел омыртқасының бұлшықеттері нығайтылады, кеуде аймағы және иық буындарыда қарастырылады.

 

4-сурет

Бастапқы қалып: Аяқты алдыңызға созып еденге отырыңыз (егер түзу созып отыру қиын болса, аяқтарыңызды аздап бүгуге болады), аяқтар шамамен иық деңгейінде орналасады. Алақаныңызды бөкселердің бүйірлеріне қарай, еденге қойыңыз. Саусақтар жабылып, алға бағытталған. Шынтақтар аздап бүгілген.

Жаттығуды орындау: Алдымен ауаны толық шығару керек. Иегіңізді төс сүйегіңізге қойып, басыңызды алға түсіріңіз. Содан кейін терең, баяу дем алып, түзетілген қолдарыңызды еденге қойып, кеуде омыртқасында иіліңіз және жамбасыңызды аяғыңыздың бағытымен еден бойымен сәл сырғытыңыз, тізеңізді бүгіңіз және сонымен бірге басыңызды еңкейтіңіз. сәл артқа, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Қозғалыстың жоғарғы жағында тынысыңызды ұстаңыз. Қолдар мен аяқтар үстелдің аяқтары сияқты тік болуы керек. Осы позицияға жеткеннен кейін дененің барлық бұлшықеттерін мүмкіндігінше бірнеше секундқа созу керек, содан кейін босаңсып, иекті кеудеге басып бастапқы қалыпқа оралу керек.

Үш-бес рет қайталаңыз содан кейін бірте-бірте жиырма бірге дейін арттырыңыз. Егер дұрыс орындасаңыз, жаттығудың жоғарғы позициясында кеуде омыртқасының жоғарғы бөлігінің созылуын сезінесіз. Қайталаулар арасында тұрақты тыныс алу ырғағын сақтауға тырысыңыз.

Бесінші жаттығу.Бастапқы позиция: ішіңізбен жатып,артқа шалқайыңыз, қолдар қатаң алға бағытталған, саусақтар біріктірілген болуы керек. Аяқтар, аяқ саусақтарына тіреледі. Тізе мен жамбас еденге тимейді. Алақан арасындағы қашықтық иыққа қарағанда сәл кеңірек. Аяқтар арасындағы қашықтық бірдей.

 

5-сурет

Жаттығуды орындау: басты артқа шалқайтып терең дем шығарамыз, суреттегіден ары қарай емес. 1. Бұл ретте кеуде омыртқасын көбірек бүгуге тырысамыз, мойын және бел омыртқалары кеуде омыртқасынан артық бүгілмеуі керек. Омыртқа біркелкі доғаға ұқсауы керек. Алдымен тізеңізді сәл бүгуіңізге болады. Содан кейін, баяу, терең тыныс алғанда, өкшемізді еденге жібере бастаймыз және жамбасты жоғары көтереміз. Бұл кезде мойынның қимылымен иекті төс сүйегіне қоямыз. Бұл ретте біз аяқты тік ұстауға тырысамыз, ал түзу қолдар мен денелер бір жазықтықта болады. Сонда дене, жамбас буындарында бүктелген, тең қабырғалы үшбұрыш түрінде болады.

Осымен болды. Біз дем шығарудағы бастапқы қалыпқа ораламыз иықтың түзетілуіне және кеуде аймағын максималды артқа шалқайтуымызға байланысты, арқаны бүгуге тырысамыз. Тізе мен жамбас еденге тимейді. Сонымен қатар, жаттығудың 2-3 аптасынан бастап, екі позицияда дененің барлық бұлшықеттерінің максималды қатаюын сезуіңіз мүмкін, жаттығуға үзіліс жасаңыз.

3. ҚОСЫМША ЖАТТЫҒУЛАР. Бұл екі жаттығу негізгі кешенге кірмейді, бірақ қажет болса, олар негізгі кешен аяқталмай тұрып, денені жақсарту үшін қолданылуы мүмкін.

3.1 «Алтын балық» Бастапқы қалып: арқамен жатыңыз, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, оларды бір-біріне параллель етіп толық ұзындыққа созыңыз. Аяғыңызбен еденді мықтап басыңыз, аяғыңызды еденге перпендикуляр жамбастың деңгейінде қойыңыз, аяқ ұштарын басыңызға қарай созыңыз.

Жаттығуды орындау: бірнеше рет, кезектесіп, жетіге дейін санап, созылыңыз, омыртқаны созыңыз, әртүрлі бағытта: алдымен оң аяқтың өкшесін алға жылжытып, бір уақытта екі қолды қарама-қарсы бағытта созыңыз,содан кейін сол аяғыңыздың өкшесін өзіңізге, ал қолыңызды екінші жаққа қарай тартыңыз. Алақаныңызды мойынның астына қойып, аяқтарыңызды біріктіріп, екі аяқтың саусақтарын басыңызға қарай тартыңыз. Бұл қалыпта судан шыққан балық сияқты бүкіл денеңізді дірілдетіңіз. Сол аяқпен бастап, діріл қозғалыстарын жасаңыз.

«Алтын балық» дегеніміз не? Қазіргі заманғы адам 30 жасқа дейінгі барлық аурулардың ішінде ең жиі кездесетіні сколиоз - омыртқалардың бүйірден қисаюы. Бұл біздің көпшілігімізге таныс болғаны сонша, бұл ауыр ауру емес сияқты. Алайда, жүректің ауырсынуы, невралгия, аяқ-қолдардың ұюы осы аурудың салдары болып табылады. «Алтын балықты» жүйелі түрде орындау омыртқаны ғана емес, сонымен қатар бүкіл тірек-қимыл жүйесін, қан айналымы, ас қорыту және жүйке жүйелерін тәртіпке келтіреді, жүрек, бауыр және мидың жұмысын жақсартады.

3.2 Капиллярларға арналған жаттығу.Қан айналымын белсендіруге бағытталған капиллярларға арналған жаттығулар ең мұқият және жүйелі жұмысты талап етеді. Оның көмегімен сіз денеңізді жақсартып, жасартып қана қоймайсыз, сонымен қатар жүрек ауруынан, тромбофлебиттен, варикозды тамырлардан, аяқ-қолдардың ұюынан, ісінуден, іштің төменгі бөлігіндегі қанның тоқырауынан пайда болатын (жыныс мүшелерінің ауруларын) алдын алып, қан қысымыңызды ретке келтіріп, беттің түсін жақсарта аласыз..

Бастапқы қалып: арқамен жатыңыз. Мойынның ыңғайлы тірегі болуы үшін, мойынның астына оралған орамал (валик) немесе кішкентай жастық қойыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге перпендикуляр көтеріп, аяқтарыңызды еденге параллель ұстаңыз.

Жаттығуды орындау: біркелкі және еркін тыныс алу. Содан кейін қозғалыс жылдамдығын бірте-бірте арттыра отырып, қолмен және табанмен ұсақ дірілдей бастаңыз (шайқаңыз). Тізені бүкпеуге тырысыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір-біріне параллель ұстаңыз.

Діріл қай кезде пайдалы? Неліктен дене дірілі Катцузо Ниши жүйесінде маңызды орын алады? Бұл жаттығу кезінде қолдарымыз бен аяқтарымыздың қан тамырларындағы ауырлық пен дірілдің қос әсерінен тоқырау қанының «кері» ағыны пайда болады, тамырлар қабырғалардағы токсиндер мен холестерин шөгінділерінен құтылады. Қан айналымы жүйесі әдеттегі режимге қарағанда белсендірек және үлкен күшпен қанды көтерілген аяқтар мен қолдар арқылы итермелей бастайды.

Бұл жаттығу барлық адамдар үшін пайдалы, соның ішінде төсекке таңылған науқастар үшін өте ыңғайлы.Жүрек пен буындарға қатты күш түсірмей жасаса, олар үшін бұл әдеттегі жаттығуларды алмастыра алады.

4. ЖАЛПЫ ҰСЫНЫСТАР.

Жаттығулар күніне кем дегенде бір рет, әдетте үш рет орындалуы керек. Бұл режим 7 - 10 күн бойы сақталады. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің жағдайыңызға назар аударуыңыз керек. Бірте-бірте қайталау санын тағы 1 - 2 көбейтуге болады. Осылайша, екінші аптада күн сайын бес қайталау, үшінші аптада жеті қайталау және т.б. қайталаулар санын 21-ге жеткізу керек.

Егер барлық жаттығуларды тиісті мөлшерде орындау қиындықтар тудырса, оларды серияларға бөліп, екі немесе тіпті үш қадаммен орындауға болады. Бірақ сонымен бірге әрбір серия міндетті түрде барлық бес жаттығуды қатаң түрде ұсынылған тәртіпте қамтуы керек. Жаттығулардың орындарын ауыстырып, олардың уақытын ұзартуға болмайды. Мысалы, әр жаттығудың 21 қайталануынан тұратын бір таңғы жаттығудың орнына сіз екі жаттығуды жасай аласыз - таңертең және кешке, таңертең 10 жаттығу, кешке 11 жаттығу.

Кез келген жаттығуды орындауда қиындықтарға тап болсаңыз, үмітіңізді үзбеңіз. Уақыт өтеді, сіз оларды көп қиындықсыз орындауды үйренесіз. Жаттығуларды күн шыққанда және күн батқанда жасаған дұрыс. Бірақ сіз бұған уақытыңыз болған кезде жаттығулар сериясын жасай аласыз, бастысы бұл түске дейін жасалуы керек, өйткені. Түстен кейін кешкі сериалдың уақыты келеді. Бұл режимге күніне бір рет - таңертең немесе кешке бір толық сериядан бастап бірте-бірте келген жөн.

Жаттығуды кем дегенде 4 ай бойы күніне 21 рет орындауды бастағаннан кейін сіз 3 қайталаудан бастап екінші серияны қалыптастыруға және бірінші жағдайдағыдай аптасына екі қайталауды қосуға болады. 21-ші қайталауда тоқтай алмайтыныңызды сезсеңіз, оларды 36 немесе одан да көпке жеткізіңіз. Егер сіз кез келген спорт түрімен айналыссаңыз, онда бұл жаттығулар, жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыруға көмектеседі.

Назар аударыңыз: жаттығуларды қайталау арасындағы аралықтарда сіз оларды орындау кезіндегідей қарқынмен тыныс алуды жалғастыруыңыз керек. Дегенмен, егер сіз ешқандай қиындықты сезінбесеңіз, бір жаттығуды қайталау арасындағы үзілістерді өткізіп жіберуге болады. Бұл жағдайда жаттығулар бір үздіксіз серияда қайталануы керек. Бірақ әрбір екі жаттығу арасында үзіліс қажет. Және жай ғана үзіліс емес. Сіз тік тұрып, қолыңызды беліңізге қойып, денеде пайда болатын сезімдерді мұқият қадағалай отырып, бірнеше тегіс толық тыныс алуды және дем шығаруды орындауыңыз керек, әсіресе назарыңызды іштің кіндік аймағына аударыңыз.

Уақыт өте келе, сіз дем алғанда дене арқылы ағып жатқан энергия ағындарын сезінесіз. Жаттығулар арасындағы үзілістерде тыныс алғанда, дем алу кезінде мүмкіндігінше денеңізді босаңсытуға тырысыңыз және дем алу кезінде денеге түсетін жаңа энергия ағынымен ығыстырылған ауыр блоктары бар теріс энергия сіздің денеңізден қалай кететінін сезініңіз.

Гимнастикадан кейін жылы ванна немесе душ қабылдаған дұрыс. Жаттығудан бұрын және басқа уақытта сіз қысқа суық процедураларды жалпы қатайту үшін қолдана аласыз, бірақ жаттығудан кейін бірден қолдануға қатаң тыйым салынады. Жаттығуларды аптасына бір реттен артық өткізуге болмайды.

Жаттығуды бастағаннан кейін, маңызды фактор денсаулыққа психологиялық көзқарас екенін есте ұстаған жөн. Егер сіз хронологиялық жасыңызға қарамастан, өзіңізді жас сезінсеңіз, сіздің биологиялық жасыңыз өзіңіздің санаңыздың жағдайына «бейімделеді». Санаңыздан сау емес адам бейнесін жойып, өмірдің қайнаған шағындағы дені сау адам бейнесін қалыптастыру керек. .

Көптеген адамдар үшін өзіндік сананың мұндай өзгеруі ең қиын міндет болып табылады, өйткені адамдардың көпшілігі үшін қалыптасқан психикалық көзқарастардың бұғауынан шығу өте қиын. Көптеген адамдар мұны нағыз өлім қаупімен де жасай алмайды. Оларда ниет қалыптастыруға күш жетпейді. Олар адам денесі сөзсіз қартаюға бағдарламаланған деп қатты сенеді. Бірақ жаттығуларды жасай бастағанда, қажетті энергия алына бастайды.

Әдебиеттер: 1. Питер Келдер «Око возрождения»

2. Китайская гимнастика Тай-чи

Методичка

ВВЕДЕНИЕ

«…Сие великое таинство есть, ибо сколь бы ни было нарушено временем или хворью невзгодами либо пресыщением тело человека возродит его взор Ока Небесного и молодость возвратит и здравие и силу жизни превеликую даст…»

В силу того, что, являясь консерватором по своей сути, я всегда относился осторожно, когда слышал или читал про новые методики оздоровительных гимнастик. Данные методические разработки основываются на анализе методик, возраст которых исчисляется не десятками, а сотнями или даже тысячами лет, а также на личном опыте врача, специализирующегося на заболеваниях позвоночника. Сопоставляя свои результаты при занятии различными видами спорта и выполнении комплекса рекомендуемых упражнений, я постепенно пришел к выводу, что он работает более эффективно, несмотря на более щадящие нагрузки организма. Бесценное сокровище древних открыто каждому из нас. Абсолютно безвредное. Доступное любому. Непостижимо загадочное в своей предельной простоте. Достаточно протянуть руку и взять. Каждый день.… По двадцать-тридцать минут.… И все.

Эти упражнения для ежедневного выполнения, не требуют от вас специального вложения средств, времени и изменения привычного образа жизни. В ногу с нашим всеобщим дефицитом времени, девиз – максимальный эффект при минимальном вложении средств и времени выполняется полностью. Главное, не ставятся какие либо рамки по их выполнению – делайте как получается в соответствии с вашим здоровьем и возрастом. Слушайте свой организм, и все постепенно придет. Практика упражнений не есть просто физическая тренировка и средство самооздоровления – это гораздо более мощное и глобальное – один из инструментов овладения волей. Научившись управлять своей волей  и осознанным ее действием раскрывать неизмеримые потенции скрытых в ней сил, преодолевая боль и страдания, каждый может добиться поистине ошеломляющих результатов. Главное, мои дорогие пациенты – терпение и способность вырваться из оков сформировавшихся установок, и через некоторое время окружающие вас люди заметят произошедшие в вас перемены.

Упражнения лучше всего делать на закате или на восходе (или когда есть свободное время). За 30 минут до еды или 1,5 часа после приема пищи. После окончания упражнений можно принять теплый душ – но не в коем случае не обливаться холодной водой.

1.  РАЗМИНКА

Для выполнения разминки и комплекса упражнений необходимо принять основную(исходную) стойку, которая помогает привести в равновесие ваше тело и освободить от напряжения мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Свободно свесьте вдоль тела кисти рук, расслабьте шею и плечи. Спину держите прямой, а колени чуть согнутыми. Позвоночник и шею тяните вверх, как будто через ваш, копчик и, макушку пропущен шнурок, за который вас поднимают в небо. Подбородок не выпячивайте, а чуть втяните назад. Взгляд не фокусируйте на определенном предмете, а рассеянно направьте вперед и немного вниз. Начинайте легко, спокойно дышать.

В эту исходную стойку вы возвращаетесь после завершения каждого упражнения и находитесь в ней две-три минуты, пока не выровняется дыхание.

1.1 Повороты корпуса.

Начнем с разминки талии и бедер, это повысит тонус мышц и облегчит нам переход к остальным упражнениям. Итак: из исходного положения начинаем плавно поворачивать торс вправо, позволяя рукам свободно описывать круговое движение, следуя за телом. При повороте усилие исходит из середины живота, не от груди или плеч! Плечи же остаются расслабленными, поэтому руки раскачиваются очень свободно, буквально оборачиваясь вокруг туловища.

Правое бедро выносится вперед, голова мягко поворачивается вместе с телом. Дойдя до самой крайней правой точки, начинаем аналогичное движение в обратную, левую сторону. Повторяйте цикл этих движений пять минут (но на первых порах можете ограничиться тремя).

Вернитесь в основную стойку.

1.2 Вращение ладоней.

Теперь, когда мышцы рук уже несколько разогреты, можно переходить к вращениям кистями. Принять основную стойку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони расслабьте, кисти свесьте вниз.

Медленно, по максимальной амплитуде, вращайте кистями «наружу» от себя, стараясь, чтобы предплечья оставались неподвижными, а остальное тело — расслабленным. Сделайте, таким образом, 30 вращений, затем начинайте движение кистями «внутрь» тоже столько же раз.

Общая продолжительность нескольких циклов вращений — 3—5 минут. В завершении, для полного расслабления ладоней, примите исходную стойку и энергично встряхните кистями, как будто стряхиваете с них воду.

1.3 Вращение ступней.

Из исходного положения поднимите правую ногу, а левую, опорную, согните чуть сильнее. Правую ногу вытянуть перед собой так, чтобы ступни были на одной линии, для большей устойчивости. Поймайте равновесие и начинайте медленно вращать ступню по часовой стрелке тридцать раз. Затем

 

в обратном направлении, против часовой стрелки, тоже 30 раз. Встряхните ступню в разных направлениях: вправо, влево, вверх, вниз, чтобы полностью расслабить сустав, прежде чем ставить ногу на пол. Затем перенесите на нее вес тела, оторвите от пола левую ногу и повторите те же вращательные движения, что и правой. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение позволит вам научиться прекрасно координировать свои движения, а заодно избавиться от застоя крови.

1.4 Раскачивание с пяток на носки.

Посильнее согнув колени, раскачивайтесь взад-вперед, мягко взмахивая руками. При выполнении упражнения поднимайтесь то на пятки, то на носки, сохраняя расслабленное состояние и равновесие. Тело как бы «перетекает» из одного положения в другое, без рывков и усилий. Делайте все плавно, играючи! Движение, раскачивающее ваше тело, исходит из середины живота, поэтому держите все остальные части тела, особенно плечи, не напряженными! Зато кисти рук при движении постоянно вращаются, и в самых крайних точках впереди и сзади они всегда обращены вверх ладонями — это дополнительное вращение крайне полезно для суставов запястья. Дыхание должно быть легким, спокойным и равномерным. Возвращаемся в исходное положение.

Занятия можно проводить сидя, пока не научитесь делать их стоя. При выполнении основного комплекса упражнений, не имеет ни какого значения, что вы будите ошибаться, ведь каждый раз, когда это случается, вы узнаете о себе что-то новое.

Выполнение каждого из входящих в комплекс упражнений требует не более 5 минут, а вот на то, что бы запомнить их последовательность и правильность выполнения потребуется немного больше времени. Упражнения, входящие в разминочный комплекс, очень полезны пациентам с различными видами нарушений осанки и искревлений позвоночника. Их можно, в отличии от основного комплекса упражнений, выполнять несколько раз в день при потребности организма к подобной нагрузке. За счет тренировки и увеличения кровоснабжения мышц кисти, предплечья, стопы и голени активизируются многие биологически активные точки, улучшается питание шейного и поясничного отделов позвоночника. Положительное влияние упражнения оказывают на развитие зон головного мозга, ответственных за координацию этих движений, а также на укрепление лучезапястного и голеностопного суставов.

 

2. ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение первое

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Голова, плечи, позвоночник и крестец должны быть на одной прямой. руки развести широко в стороны, кисти на уровне плеч. Ноги в коленях несколько согнуты.

 

 

Рис. 1.

Выполнение упражнения: Не закрывайте глаза, отсчитывая повороты, чуть фиксируйте взгляд на ярком предмете, находящемся на уровне глаз. Запомните, делать вращение нужно всегда ПО ходу часовой стрелки. Входе упражнения не сгибаем спину и не опускаем руки.

Начинаем вращение по часовой стрелке – слева направо делаем 3 полных поворота кругом, в первые 7 дней медленно. в последующие недели можно ускорить темп и довести до 21. Возвращаемся в исходное положение и несколько секунд стоим (или сидим), чтобы справиться с головокружением, но оно не должно быть сильным. Чтобы побыстрее «придти в себя» после вращения, принимайте молитвенную позу – руки сложенные перед грудью.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, при регулярном выполнении вас не будет укачивать на самолете или корабле, а так же вы будите контролировать ситуацию, если случиться потерять равновесие.

Упражнение второе

Исходное положение: ложимся на пол, ноги вместе, ступни прижаты друг к другу, руки лежат вдоль тела, пальцы вместе, ладони упираются в пол. (Лучше всего выполнять это и все последующие упражнения на толстом ковре или плотной циновке.)

Выполнение упражнения: плавно и полностью выдыхаем воздух, затем поднимаем голову и плотно прижимаем подбородок к груди. Медленно и спокойно вдыхая воздух, поднимаем ноги, пока ступни не окажутся параллельны полу. Затем, так же медленно выдыхая воздух, опускаем ноги и голову в исходное положение. Расслабьте все мышцы, полежите несколько секунд и снова начинайте эти движения, пока не повторите их три—пять раз. Каждую неделю увеличивайте количество повторов на два, пока не дойдете до 21 раза.

Рис. 2.

Несколько пояснений к выполнению этого упражнения помогут вам правильно распределять нагрузку и быстрее добиться успеха:

— когда вы поднимаете голову, следите за тем, чтобы ваши плечи не отрывались от пола! Это очень важно;

—   точно так же, поднимая вверх ноги, ни в коем случае не отрывайте от пола таз, крестец;

— если вам не удается на первых порах поднимать вверх прямые ноги,

то можете поднимать бедра и тянуть вверх колени немного согну     тых ног;

— старайтесь дышать и двигаться в одном ритме, как можно медленнее поднимая и опуская голову и ноги;

— ладонями и локтями упирайтесь в пол, это поможет вам правильно держать спину и облегчит нагрузку на поясницу.

. Постепенно, натренировав мышцы, вы научитесь выполнять упражнение как надо.

Примечание: женщинам во время месячных это упражнение лучше выполнять «наполовину» — не поднимая ног.

Упражнение третье

Это упражнение выполняется без перерыва вслед за вторым, если позволяет ваше состояние. При выполнении этого упражнения восстанавливается подвижность шейного и грудного отделов позвоночника. Оказывает воздействие на дыхательную систему, заставляя функционировать обычно не задействованные участки легких, стимулируют работу щитовидной железы.

Исходное положение. Встать на колени, бедра строго вертикально, колени на ширине таза, шею, спину и крестец старайтесь держать на одной линии. Руки отведены локтями назад, кисти рук ладонями лежат на задней поверхности бедер, как раз под ягодицами.

Рис. 3.

Выполнение упражнения. В самом начале следует глубокий и полный выдох, затем наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Руки вытягиваем перед собой на уровне таза (можно соединить их в «замок»). Сгибаем только шейный отдел и верхнюю часть грудного отдела позвоночника, ниже лопаток спина остается прямой! Затем на вдохе руки возвращаются исходное положение, на заднюю поверхность мышц бедер под ягодицами. Одновременно с движениями рук выпячиваем грудь и прогибаем верхнюю часть грудного отдела позвоночника назад, при этом тянем голову вверх, слегка разгибая шейный отдел. На выдохе начинаем обратное движение. Начинаем с трех повторений и постепенно доводим число выполняемых упражнений до двадцати одного.

Обратите внимание: Во время выполнения этого упражнения желательно ощущать напряжение, но не сильное, в четырехглавой мышце бедра (она находится на передней поверхности бедра). Брюшной пресс слегка напряжен при сгибании и разгибании. Дышать при выполнении всех упражнений необходимо как можно более полно и глубоко. Ключом же к полному и глубокому дыханию всегда служит полнота выдоха. При наклоне вперед и прогибе назад, спина ниже лопаток и бедра остаются вертикальными.

Во время выполнения упражнения, особенно при разгибании головы назад вы не должны ощущать головокружения. При возникновении головокружения или других необычных ощущений, амплитуду разгибания нужно уменьшить до их исчезновения. Во время опускания головы и рук вниз кожа верхней части грудного отдела позвоночника обычно натягивается, что свидетельствует о правильном выполнении упражнения.

Упражнение четвертое

Это упражнение поначалу покажется очень сложным, но несколько недель тренировок его выполнение станет делом таким же легким, как предыдущие.

При выполнении этого упражнения улучшается кровообращение таких важных органов как: печень, почки, селезенка, простата, матка и яичники, также стимулируется половая функция нашего организма, укрепляются мышцы поясничного отдела позвоночника, разрабатывается грудной отдел, плечевые суставы.

Исходное положение: Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги (если трудно с прямыми, можно слегка ноги согнуть) ступни расположены, примерно, на ширине плеч. Положите ладони на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук при этом сомкнуты и направлены вперед. Локти слегка согнуты.

Выполнение упражнения: Сначала нужно полностью выдохнуть воздух. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине. Затем, делая глубокий, медленный вдох, упираясь выпрямленными руками в пол, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и, несколько скользнув тазом по полу в направлении ног, согните  колени, и одновременно откидывая не сильно голову назад, поднимайте таз вверх. Задержите дыхание в верхней точке движения. Руки и ноги должны располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд, как сможете, напрячь все мышцы тела, а потом расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком.

 

Рис. 4.

Повторять три – пять раз и постепенно довести до двадцати одного. При правильном выполнении, вы со временем будете ощущать как растягивается верхняя часть грудного отдела позвоночника в верхнем положении упражнения. Между повторениями старайтесь сохранять неизменный ритм дыхания.

Упражнение пятое

Исходное положение: Упор лежа прогнувшись, кисти рук ориентированны строго вперед с сомкнутыми вместе пальцами. Ноги опираются на подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Расстояние между ладонями  немного шире плеч. Расстояние между ступнями такое же.

Выполнение упражнения: Делаем глубокий выдох с одновременным запрокидыванием головы назад вверх, не дальше, чем на Рис. 1. при этом стараемся прогнуть больше грудной отдел позвоночника, а шейный и поясничный не должны прогибаться больше грудного отдела. Позвоночник должен напоминать равномерную дугу. На первых порах можно слегка сгибать колени. Затем на медленном, максимально глубоком вдохе начинаем отпускать пятки на пол, а таз поднимаем вверх. Одновременно движением шеи прижимаем подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело, сложенное в тазобедренных суставах в виде равнобедренного треугольника.

 

Рис. 5.

Вот и все. Возвращаемся в исходное положение на выдохе и стараемся прогибать спину не за счет предельного излома в пояснице и шее, а за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе. Колени и таз пола не касаются. Кроме того, начиная со 2 –3 недели упражнений введите в упражнение паузу с максимально возможным напряжением всех мышц тела в обоих крайних положениях.

3. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти два упражнения не входят в основной комплекс, но по желанию могут быть использованы для оздоровления организма , до выполнения основного комплекса.

3.1 «Золотая рыбка»

Исходное положение: лягте на спину, закиньте руки за голову, вытянув их во всю длину параллельно друг другу. Ноги плотно прижмите к полу, ступни поставьте перпендикулярно полу на ширине бедер, носки тяните к голове.

Выполнение упражнения: несколько раз, поочередно, считая до семи, тянитесь, растягивая позвоночник, в разные стороны: сначала двигайте пяткой правой ноги вперед, а обе руки одновременно направьте в противоположную сторону. Затем потяните пятку левой ноги к себе, а руки — в другую сторону.

Положите ладони под шею, ноги соедините, а пальцы обеих ног потяните к голове. В этом положении вибрируйте всем телом, как рыба, вытащенная из воды. Выполняйте вибрирующие движения, начиная с левой ноги.

Чем полезна «Золотая рыбка»? Из всех болезней, которыми обзаводится к 30 годам современный человек, наиболее распространенным является сколиоз — боковое смещение позвонков. Он стал настолько привычным для большинства из нас, что не кажется серьезным заболеванием. Между тем боли в сердце, невралгия, онемение конечностей — следствие именно этой болезни. Регулярное выполнение «Золотой рыбки» приводит в порядок не только позвоночник, но и весь опорно-двигательный аппарат, кровеносную, пищеварительную и нервную системы, улучшает работу сердца, печени и головного мозга.

3.2 Упражнение для капилляров

Упражнение для капилляров, направленное на активизацию кровообращения, требует самого тщательного и регулярного выполнения. С его помощью вы не только оздоровите и омолодите свое тело, но и избавитесь от болезней сердца, тромбофлебита, варикозного расши­рения вен, онемения конечностей, отеков, застоя крови в нижней части живота (вызывающего болезни половой сферы), приведете в порядок давление и улучшите цвет лица.

Исходное положение: лягте на спину. Положите под шею скатанное в валик полотенце или небольшую подушку так, чтобы шея имела под собой удобную опору. Поднимите руки и ноги перпендикулярно полу, а ступни держите параллельно полу.

Выполнение упражнения: подышите ровно и свободно. Затем начинайте мелко вибрировать (трясти) кистями рук и подошвами ног постепенно усиливая скорость движения. Старайтесь не сгибать колени, держите руки и ноги параллельно друг другу.

Когда вибрация на пользу? Почему вибрация тела занимает такое важное положение в системе Кацудзо Ниши? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения в кровеносных сосудах наших рук и ног под двойным воздействием силы тяжести и вибрации возникает «обратный» ток застоявшейся крови, сосуды избавляются от шлаков и холестериновых отложений на стенках. Кровеносная система начинает активнее и с большей силой, чем в обычном режиме, проталкивать кровь по поднятым вверх ногам и рукам.

Это упражнение полезно всем без исключения — в том числе лежачим больным, которым оно вполне может заменить обычные тренировки, но без нагрузок на сердце и суставы.

4. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Упражнения следует выполнять каждое по три раза один раз в день. Такой режим сохраняется в течение 7 – 10 дней. При этом следует ориентироваться на свое самочувствие. Постепенно число повторов можно увеличить еще на 1 – 2. Таким образом, в течение второй недели ежедневно делается по пять повторений, в течение третьей – по семь и т.д., доведя число повторов до 21-го.

Если выполнение всех упражнений в соответствующем количестве вызывает трудности, можно разбить их на серии и выполнять в два или даже в три приема. Но при этом в каждую серию обязательно должны входить все пять упражнений в строго представленном порядке. Переставлять упражнения местами, а также разносить их во времени нельзя.

Например, вместо одной, утренней тренировки, состоящей из 21-го повторения каждого упражнения, вы можете провести две – утреннюю и вечернюю, выполнив 10 упражнений утром, 11 – вечером.

Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении какого-либо упражнения – не отчаивайтесь. Пройдет время, и вы научитесь их выполнять без особого труда.

Лучше всего делать упражнения на восходе солнца и на его закате. Но вы можете выполнять свою серию упражнений и тогда, когда у вас будет на это время, главное чтобы это было сделано до полудня, т.к. после полудня наступает время вечерней серии. Желательно к такому режиму приходить постепенно, начав с одной полной серии один раз в день – утром или вечером. После того, как вы начнете выполнять упражнение по 21-му разу каждый день в течение не менее 4-х месяцев, вы можете приступить к формированию второй серии, начав с 3-х повторов, и как в первом случае прибавляя по два повтора в неделю.

Когда вы почувствуете, что можете не останавливаться на 21-м повторении, доведите их число до 36-ти и более.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, то эти упражнения помогут вам поднять эффективность ваших тренировок.

Внимание: В промежутках между повторениями упражнений нужно продолжать дышать в таком же темпе, что и во время их выполнения. Однако, если вы не чувствуете каких-либо затруднений, паузы между повторениями одного и того же упражнения можно не делать. При этом повторять упражнения следует в одной непрерывной серии. А вот между каждыми двумя упражнениями пауза необходима. Причем не просто пауза. Нужно встать прямо, положить руки на талию и выполнить несколько плавных полных вдохов и выдохов, внимательно следя за ощущениями, возникающими в теле, особо сосредоточив свое внимание на область тела внутри живота в области пупка. Со временем вы непременно ощутите струящиеся по телу во время вдоха потоки энергии. Дыша в паузах между упражнениями, старайтесь во время вдоха максимально расслабиться и ощутить, как негативная энергия с болезненными блоками покидает ваше тело вытесняемая потоками свежей энергии, поступающей в тело при вдохе.

После гимнастики лучше всего принять теплую ванну или душ. До тренировки и в другое время короткие холодные процедуры могут быть использованы вами для общей закалки, но непосредственно после занятий они строжайше противопоказаны.

Пропускать тренировки допустимо не более одного раза в неделю.

Приступив к выполнению упражнения надо помнить, что ключевым фактором при этом является психологический настрой быть здоровым. Если вы, несмотря на свой хронологический возраст, чувствуете себя молодым, ваш биологический возраст будет «подстраиваться» под установку вашего самосознания. Надо устранить из вашего сознания образ нездорового человека и формировать образ человека в самом расцвете сил. А затем наполнить эту ментальную форму энергетическим содержанием в виде несгибаемого намерения всегда оставаться молодым и сильным. Это ваше намерение заставит работать силовой аспект воли.

Для многих такая трансформация самосознания оказывается сложнейшей задачей, поскольку большинству людей ужасно тяжело вырваться из оков сформировавшихся ментальных установок. Многие не могут этого сделать даже под угрозой реальной смерти. У них не хватает энергии на то, чтобы сформировать намерение. Они твердо верят в то, что человеческое тело запрограммировано на неминуемое старение. Но стоит начать выполнять упражнения, как необходимая энергия будет получена.

ЛИТЕРАТУРА

1. Питер Келдер «Око возраждения»
2. Китайская гимнастика Тай-чи

Сейчас на Сайте

Сейчас 1 гость онлайн

Голосование

Нравиться ли Вам наша Клиника?