Кіріспе

Табиғатым консервативті болғандықтан, мен гимнастиканың жаңа әдістері туралы естігенде немесе оқығанда үнемі сақтықпен қарайтынмын. Бұл әдістемелік әзірлемелер ондаған емес, жүздеген, тіпті мыңдаған жылдар бұрын қолданылған әдістерді талдап, сондай-ақ омыртқа ауруларына маманданған дәрігердің жеке тәжірибесіне негізделген. Түрлі спорт түрлерімен айналысып және ұсынылған жаттығулар кешенін орындау кезіндегі нәтижелерімді салыстыра отырып, мен бірте-бірте оның денеге неғұрлым жеңіл жүктемесіне қарамастан, тиімдірек жұмыс істейтіндігі туралы қорытындыға келдім.

Бұрынғының баға жетпес қазына екендігі әрқайсымызға анық. Мүлдем зиянсыз. Кез келген адамға қолжетімді. Ең қарапайымдылығымен түсініксіз жұмбақ. Тек қолыңызды созыңыз және алыңыз. Күн сайын... Жиырма - отыз минуттан... Міне, болды.

Күнделікті орындауға арналған бұл жаттығулар сізге ақшаны, уақытты арнайы инвестициялауды және әдеттегі өмір салтын өзгертуді талап етпейді. Біздің ұран- жалпы уақыт қысымына ілесе отырып, қаражат пен уақытты ең аз жұмсау арқылы максималды нәтижеге толығымен жету. Ең бастысы, оларды жүзеге асыру үшін ешқандай негіз белгіленбеген - денсаулығыңыз бен жасыңызға сәйкес әрекет етсеңіз болды. Денеңізді тыңдаңыз сол кезде бәрі біртіндеп келеді.

Жаттығулар тәжірибесі тек дене шынықтыру және өзін-өзі емдеу құралы емес - ол әлдеқайда күшті және ғаламдық - ерікті меңгеру құралдарының бірі. Өз ерік-жігерін және оның саналы әрекетін басқаруды үйреніп, онда жасырылған күштердің өлшеусіз әлеуетін ашып, ауыру пен азапты жеңе отырып, әрбір адам шынымен таңғаларлық нәтижелерге қол жеткізе алады. Ең бастысы, менің қымбатты пациенттерім, шыдамдылық пен қалыптасқан көзқарастардың бұғауынан шыға білу, ал біраз уақыттан кейін айналаңыздағы адамдар сізде болған өзгерістерді байқай бастайды.

Жаттығуды күн батқанда немесе күн шыққанда (немесе бос уақыт болған кезде) жасаған дұрыс. Тамақтанудан 30 минут бұрын немесе тамақтан кейін 1,5 сағаттан кейін. Жаттығулар аяқталғаннан кейін жылы душ қабылдауға болады -бастысы салқын суық сумен құйынып, жуынуға болмайды.

 

1. Денені қыздыру (разминка). Денені қыздыру және жаттығулар кешенін орындау үшін дененің тепе-теңдігін сақтау үшін және бұлшықетті босатуға көмектесетін негізгі (бастапқы) позицияны алу керек. Аяқтарыңызды иығыңыздың деңгейінде, аяқтарыңызды бір-біріне параллель қойыңыз. Қолыңызды дене бойымен еркін іліп қойыңыз, мойын мен иықты босаңсытыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Омыртқа мен мойыныңызды жоғары қарай созып, сегізкөзбен бен тәжіңізден жіп өткендей, сол арқылы аспанға көтерілгендей боласыз. Иегіңізді сыртқа шығармаңыз, керісінше сәл артқа тартыңыз. Көзіңізді белгілі бір затқа бағыттамаңыз, шашыраңқы оны алға және аздап төмен бағыттаңыз. Жеңіл, тыныш тыныс алуды бастаңыз.

Әрбір жаттығуды аяқтағаннан кейін сіз осы бастапқы қалыпқа ораласыз және тыныс алуыңыз біркелкі болғанша екі-үш минут ішінде тұрасыз.

1. Дененің айналуы. Белді және жамбасты қыздырудан бастайық, бұл бұлшықет тонусын арттырып, жаттығулардың қалған бөлігіне өтуді жеңілдетеді. Сонымен: бастапқы позициядан денені бақылай отырып, қолдармен айналмалы еркін қозғап, денені оңға біркелкі бұра бастаймыз. Бұрылыс кезінде күш, кеудеден немесе иықтан емес, іштің ортасына т.суі керек! Иықтар босаңсыған күйде қалады, сондықтан қолдар өте еркін тербеледі, дәлірек айтқанда, денені орап алады.

Оң жамбас алға жылжытылады, басы денемен бірге ақырын айналады. Шеткі оң жақ нүктеге жеткеннен кейін біз қарама-қарсы, сол жақта ұқсас қозғалысты бастаймыз. Бұл қозғалыстардың циклін бес минут бойы қайталаңыз (бірақ бастапқыда 3 минутпен шектелсеңіз болады). Қайтадан бастапқы қалыпқа (позицияға) оралыңыз.

1.2 Алақанның айналуы. Енді қолдың бұлшық еттері біраз жылынғаннан кейін, келесі қолдармен айналуға көшуге болады. Негізгі қалыпта тұрыңыз. Қолыңызды алдыға иық деңгейінде созыңыз, алақаныңызды босаңсытыңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз. Баяу, максималды амплитудаға дейін білезік сүйектерін (кисть) өзіңізден «сыртқа» бұраңыз, білектерді қозғалыссыз және дененің қалған бөлігін босаңсытуға тырысыңыз. Осылайша, 30 айналым жасаңыз, содан кейін білезік сүйектерін тура осылай «ішке» қарай жасаймыз.

Бірнеше айналу циклінің жалпы ұзақтығы 3-5 минутты құрайды. Соңында, алақандарыңызды толығымен босаңсыту үшін бастапқы қалыпқа тұрып, білезік сүйектерін суды сілкіп тастағандай қатты сілкіп тастаймыз.

1.3. Аяқтардың айналуы. Бастапқы позициядан оң аяқты көтеріп, сол жақ тірек аяқты сәл бүгіңіз. Тепе-теңдігіміз жақсы болуы үшін, оң аяғымызды алдыға созамыз,табандарымыз бір сызықтың бойымен тұруы қажет. Тепе-теңдікті сақтай отырып, аяғыңызды сағат тілімен отыз рет баяу айналдыра бастаңыз. Содан кейін қарама-қарсы бағытта, сағат тіліне қарсы, 30 рет айналдырыңыз. Аяғыңызды еденге қоймас бұрын буынды толығымен босаңсыту үшін,оң аяғыңызды әртүрлі бағытта шайқаңыз: оңға, солға, жоғарыға, төменге. Содан кейін дене салмағын оң аяққа түсіріп, сол аяғыңызды еденнен көтеріп, оң аяққа жасаған айналмалы қозғалыстарды қайталаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұл жаттығу қозғалыстарыңызды үйлестіруді үйренуге, сонымен қатар қанның ұйығыштығынан арылуға мүмкіндік береді.

1.4 Өкшеден аяқ ұшына дейін тербелу. Тізені сәл бүгіңіз, алға-артқа тербеліңіз, қолыңызды ақырын бұлғаңыз. Жаттығуды орындау кезінде босаңсыған күйді және тепе-теңдікті сақтай отырып, өкшеңізге немесе саусақтарыңызға көтеріліңіз. Дене, бір позициядан екінші позицияға серпілместен және күш-жігерсіз көшеді. Барлығын жайбарақат, ойнақы жасаңыз! Денеңізді тербететін қозғалыс іштің ортасынан келеді, сондықтан дененің барлық басқа бөліктерін, әсіресе иықтарыңызды босаңсытыңыз! Бірақ қозғалыс кезінде қолдар үнемі айналады, алдыңғы және артқы жағындағы ең шеткі нүктелерде олар әрқашан алақандарды жоғары қаратады - бұл қосымша айналу білек буындары үшін өте пайдалы болып келеді.

Тыныс алуымыз жеңіл, тыныш және біркелкі болуы керек. Бастапқы қалыпымызға ораламыз. Жаттығуларды тұрып орындауды үйренгенге дейін, отырып жасауға болады. Жаттығулардың негізгі жиынтығын орындаған кезде, қателескеніңіз маңызды емес, өйткені сіз қателескен сайын, өзіңіз туралы жаңа нәрсені үйренесіз. Кешенге енгізілген жаттығулардың әрқайсысын орындау 5 минуттан аспайды, бірақ олардың реттілігін және дұрыс орындалуын есте сақтау үшін біраз уақыт қажет.

Денені қыздыру кешеніне енгізілген жаттығулар әртүрлі типтегі позасы бұзылған және омыртқаның қисаюы бар науқастар үшін өте пайдалы. Бұл жаттығулардың, негізгі жиынтық жаттығулардан айырмашылығы, денеге қажетті жүктемеге байланысты, күніне бірнеше рет орындауға болады. Жаттығулардын қол, білек, аяқ бұлшықеттері, мойын және бел омыртқаларының қанмен қамтамасыз етілуі жақсарып, көптеген биологиялық белсенді нүктелер белсендіріледі,. Жаттығулар осы қозғалыстарды үйлестіруге жауапты ми аймақтарының дамуына, сондай-ақ білек пен тобық буындарын нығайтуға оң әсер етеді.

2. НЕГІЗГІ ЖАТТЫҒУЛАР. Бірінші жаттығу. Бастапқы қалып: тік тұрыңыз, аяқтар иықтың деңгейәнде. Бас, иық, омыртқа және сегізкөз түзу сызықта болуы керек. Қолдарыңызды иық деңгейінде жаныңызға созыңыз. Аяқтар тізеде аздап бүгілген.

1-сурет

 

Жаттығуды орындау: Бұрылыстарды санай отырып, көзіңізді жұмбаңыз, керісінше көзіңізді көз деңгейіндегі жарық затқа сәл бағыттағыз. Есіңізде болсын, сіз әрқашан сағат тілімен айналуыңыз керек. Жаттығу кезінде арқаңызды бүгіп, қолыңызды түсірмеңіз.

Біз айналуды сағат тілімен бастаймыз - солдан оңға қарай алғашқы 7 күнде баяу 3 толық айналым жасаймыз. Келесі апталарда қарқынды арттырып, оны 21-ге дейін жеткізе аласыз. Біз бастапқы қалыпқа ораламыз және бас айналуды жеңу үшін бірнеше секунд тұрамыз (немесе отырамыз), бірақ ол күшті болмауы керек. Айналудан кейін тез «өзіне келу» үшін дұға позасын алыңыз, яғни қолдарыңыз кеудеңіздің алдында бүктелген болуы керек.

Бұл жаттығу вестибулярлық аппаратты жаттықтырады, тұрақты орындау арқылы сіз ұшақта немесе кемеде ауырмайсыз, сондай-ақ тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, жағдайды басқара аласыз.

 

Екінші жаттығу: Бастапқы қалып: еденге жатамыз, аяқтар бірге, табандарымыз бір-біріне жақын, қолдар дене бойымен жатуы керек, саусақтар бірге, және алақандар еденге тірелуә керек. (Осы және одан кейінгі барлық жаттығуларды қалың кілемде немесе қатты төсеніште орындаған дұрыс.)

 

2-сурет

Жаттығуды орындау: біркелкі және толық дем шығару, содан кейін басты көтеріп, иекті кеудеге мықтап басыңыз. Ауаны баяу және тыныш жұтып, аяқтар еденге параллель болғанша аяқты көтеріңіз. Содан кейін, ауаны баяу шығара отырып, біз аяқтарымызды біртіндеп төмендетіп, бастапқы күйге келеміз. Барлық бұлшықеттерді босаңсытып, бірнеше секунд жатып, үш-бес рет қайталаңыз. Әр апта сайын қайталау санын – 21- ге жеткенше көбейтіңіз.

Жаттығудың түсіндірмесі: жаттығуды дұрыс орындауға, жүктемені дұрыс түсіріп, тезірек нәтижеге жетуге көмектеседі:- басыңызды көтерген кезде иығыңыз еденнен түспеуін қадағалаңыз! Бұл өте маңызды;- дәл осылай аяқтарыңызды жоғары көтеріп, ешбір жағдайда жамбасты, сегізкөзді еденнен үзбеңіз;- егер сіз бастапқыда тік аяқты көтере алмасаңыз, онда жамбасыңызды көтеріп, аяғыңызды сәл бүгіп тізеңізді тарта аласыз;- бас пен аяқты мүмкіндігінше баяу көтеріп, төмен түсіре отырып, бір ырғақта дем алуға және қозғалуға тырысыңыз;- алақандарыңызды және шынтақтарыңызды еденге қойыңыз, бұл арқаңызды дұрыс ұстауға және арқадағы жүктемені жеңілдетуге көмектеседі.

Біртіндеп бұлшық еттерді жаттықтыра отырып, сіз жаттығуды қажетінше орындауды үйренесіз. Ескерту: әйелдер үшін етеккір кезінде бұл жаттығулардың «жартысын» аяқты көтермей орындаған дұрыс.

Үшінші жаттығу: Үшінші жаттығу, егер сіздің жағдайыңыз мүмкіндік берсе, екіншіден кейін үзіліссіз орындалады. Бұл жаттығуды орындау кезінде мойын және кеуде омыртларының қозғалғыштығы қалпына келтіріледі. Тыныс алу жүйесіне әсер етіп, өкпенің қалыптыда пайдаланылмайтын аймақтарының жұмысын және қалқанша бездің жұмысын ынталандырады.

Бастапқы позиция. Тізеңізге отырыңыз, жамбасты тік, тізеңізді жамбас деңгейінде қойыңыз, мойныңызды, арқаңызды және сегізкөзді бір сызықта ұстауға тырысыңыз. Қолды шынтақпен артқа, алақандарыңызбен жамбастың артқы жағына қойыңыз, бөкселердің дәл астында жатады.

 

3-сурет 

Жаттығуды орындау. Ең басында терең және толық дем шығарыңыз, содан кейін иегіңізбен төс сүйегіне басып, басыңызды алға еңкейтіңіз. Қолдарымызды жамбас деңгейінде алдымызғаа созамыз (қолдарыңызды «құлыптап» қосуға болады). Біз тек мойын аймағын және кеуде омыртқаның жоғарғы бөлігін бүгеміз, жауырын астында арқа түзу қалуы керек! Содан кейін, дем алған кезде, қолдар бастапқы күйіге оралады, бөкселердің астындағы жамбас бұлшықеттерінің артқы бетіне. Қолдың қимылдарымен бір мезгілде біз кеудені алдығы шығарып, кеуде омыртқасының жоғарғы бөлігін артқа бүгеміз, осы кезде басымызды жоғары көтеріп, мойын аймағын аздап бүгеміз.. Дем шығару кезінде біз кері қозғалысты бастаймыз. Басында үш қайталаудан бастап, орындалатын жаттығулардың санын бірте-бірте жиырма бірге жеткіземіз.

Назар аударыңыз: Бұл жаттығуды орындау кезінде, төртбасты бұлшықетінде (ол жамбастың алдыңғы жағында орналасқан)қатты сезілмейтін қатаюды сезінген жөн. Іш бұлшықеттерін, бүгіп, жазу кезінде шамалы қатайтыңыз .Барлық жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуыңыз мүмкіндігінше толық және терең болуы қажет. Толық және терең тыныс алу үшін, толық дем шығару қажет. Алға және артқа еңкею кезіндежауырын асты және жамбас тік күйде қалады.

Жаттығу кезінде, әсіресе басты артқа созғанда, бас айналмауы керек. Егер бас айналу немесе басқа да ерекше сезімдер пайда болса, жазылу амплитудасын олар жоғалғанша азайту керек. Басты және қолды төмен түсіру кезінде кеуде омыртқасының жоғарғы бөлігінің терісі әдетте созылады, бұл жаттығудың дұрыс орындалуын көрсетеді.

Төртінші жаттығу. Бұл жаттығу бастапқыда өте қиын болып көрінеді, бірақ бірнеше апталық жаттығулардан кейін оны орындау алдыңғы жаттығулар сияқты оңай болады.

Бұл жаттығуды орындау кезінде бауыр, бүйрек, көкбауыр, қуық асты безі, жатыр және аналық бездер сияқты маңызды органдардың қан айналымы жақсарады, біздің денеміздің жыныстық қызметі де ынталандырылады, бел омыртқасының бұлшықеттері нығайтылады, кеуде аймағы және иық буындарыда қарастырылады.

 

4-сурет

Бастапқы қалып: Аяқты алдыңызға созып еденге отырыңыз (егер түзу созып отыру қиын болса, аяқтарыңызды аздап бүгуге болады), аяқтар шамамен иық деңгейінде орналасады. Алақаныңызды бөкселердің бүйірлеріне қарай, еденге қойыңыз. Саусақтар жабылып, алға бағытталған. Шынтақтар аздап бүгілген.

Жаттығуды орындау: Алдымен ауаны толық шығару керек. Иегіңізді төс сүйегіңізге қойып, басыңызды алға түсіріңіз. Содан кейін терең, баяу дем алып, түзетілген қолдарыңызды еденге қойып, кеуде омыртқасында иіліңіз және жамбасыңызды аяғыңыздың бағытымен еден бойымен сәл сырғытыңыз, тізеңізді бүгіңіз және сонымен бірге басыңызды еңкейтіңіз. сәл артқа, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Қозғалыстың жоғарғы жағында тынысыңызды ұстаңыз. Қолдар мен аяқтар үстелдің аяқтары сияқты тік болуы керек. Осы позицияға жеткеннен кейін дененің барлық бұлшықеттерін мүмкіндігінше бірнеше секундқа созу керек, содан кейін босаңсып, иекті кеудеге басып бастапқы қалыпқа оралу керек.

Үш-бес рет қайталаңыз содан кейін бірте-бірте жиырма бірге дейін арттырыңыз. Егер дұрыс орындасаңыз, жаттығудың жоғарғы позициясында кеуде омыртқасының жоғарғы бөлігінің созылуын сезінесіз. Қайталаулар арасында тұрақты тыныс алу ырғағын сақтауға тырысыңыз.

Бесінші жаттығу.Бастапқы позиция: ішіңізбен жатып,артқа шалқайыңыз, қолдар қатаң алға бағытталған, саусақтар біріктірілген болуы керек. Аяқтар, аяқ саусақтарына тіреледі. Тізе мен жамбас еденге тимейді. Алақан арасындағы қашықтық иыққа қарағанда сәл кеңірек. Аяқтар арасындағы қашықтық бірдей.

 

5-сурет

Жаттығуды орындау: басты артқа шалқайтып терең дем шығарамыз, суреттегіден ары қарай емес. 1. Бұл ретте кеуде омыртқасын көбірек бүгуге тырысамыз, мойын және бел омыртқалары кеуде омыртқасынан артық бүгілмеуі керек. Омыртқа біркелкі доғаға ұқсауы керек. Алдымен тізеңізді сәл бүгуіңізге болады. Содан кейін, баяу, терең тыныс алғанда, өкшемізді еденге жібере бастаймыз және жамбасты жоғары көтереміз. Бұл кезде мойынның қимылымен иекті төс сүйегіне қоямыз. Бұл ретте біз аяқты тік ұстауға тырысамыз, ал түзу қолдар мен денелер бір жазықтықта болады. Сонда дене, жамбас буындарында бүктелген, тең қабырғалы үшбұрыш түрінде болады.

Осымен болды. Біз дем шығарудағы бастапқы қалыпқа ораламыз иықтың түзетілуіне және кеуде аймағын максималды артқа шалқайтуымызға байланысты, арқаны бүгуге тырысамыз. Тізе мен жамбас еденге тимейді. Сонымен қатар, жаттығудың 2-3 аптасынан бастап, екі позицияда дененің барлық бұлшықеттерінің максималды қатаюын сезуіңіз мүмкін, жаттығуға үзіліс жасаңыз.

3. ҚОСЫМША ЖАТТЫҒУЛАР. Бұл екі жаттығу негізгі кешенге кірмейді, бірақ қажет болса, олар негізгі кешен аяқталмай тұрып, денені жақсарту үшін қолданылуы мүмкін.

3.1 «Алтын балық» Бастапқы қалып: арқамен жатыңыз, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, оларды бір-біріне параллель етіп толық ұзындыққа созыңыз. Аяғыңызбен еденді мықтап басыңыз, аяғыңызды еденге перпендикуляр жамбастың деңгейінде қойыңыз, аяқ ұштарын басыңызға қарай созыңыз.

Жаттығуды орындау: бірнеше рет, кезектесіп, жетіге дейін санап, созылыңыз, омыртқаны созыңыз, әртүрлі бағытта: алдымен оң аяқтың өкшесін алға жылжытып, бір уақытта екі қолды қарама-қарсы бағытта созыңыз,содан кейін сол аяғыңыздың өкшесін өзіңізге, ал қолыңызды екінші жаққа қарай тартыңыз. Алақаныңызды мойынның астына қойып, аяқтарыңызды біріктіріп, екі аяқтың саусақтарын басыңызға қарай тартыңыз. Бұл қалыпта судан шыққан балық сияқты бүкіл денеңізді дірілдетіңіз. Сол аяқпен бастап, діріл қозғалыстарын жасаңыз.

«Алтын балық» дегеніміз не? Қазіргі заманғы адам 30 жасқа дейінгі барлық аурулардың ішінде ең жиі кездесетіні сколиоз - омыртқалардың бүйірден қисаюы. Бұл біздің көпшілігімізге таныс болғаны сонша, бұл ауыр ауру емес сияқты. Алайда, жүректің ауырсынуы, невралгия, аяқ-қолдардың ұюы осы аурудың салдары болып табылады. «Алтын балықты» жүйелі түрде орындау омыртқаны ғана емес, сонымен қатар бүкіл тірек-қимыл жүйесін, қан айналымы, ас қорыту және жүйке жүйелерін тәртіпке келтіреді, жүрек, бауыр және мидың жұмысын жақсартады.

3.2 Капиллярларға арналған жаттығу.Қан айналымын белсендіруге бағытталған капиллярларға арналған жаттығулар ең мұқият және жүйелі жұмысты талап етеді. Оның көмегімен сіз денеңізді жақсартып, жасартып қана қоймайсыз, сонымен қатар жүрек ауруынан, тромбофлебиттен, варикозды тамырлардан, аяқ-қолдардың ұюынан, ісінуден, іштің төменгі бөлігіндегі қанның тоқырауынан пайда болатын (жыныс мүшелерінің ауруларын) алдын алып, қан қысымыңызды ретке келтіріп, беттің түсін жақсарта аласыз..

Бастапқы қалып: арқамен жатыңыз. Мойынның ыңғайлы тірегі болуы үшін, мойынның астына оралған орамал (валик) немесе кішкентай жастық қойыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге перпендикуляр көтеріп, аяқтарыңызды еденге параллель ұстаңыз.

Жаттығуды орындау: біркелкі және еркін тыныс алу. Содан кейін қозғалыс жылдамдығын бірте-бірте арттыра отырып, қолмен және табанмен ұсақ дірілдей бастаңыз (шайқаңыз). Тізені бүкпеуге тырысыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір-біріне параллель ұстаңыз.

Діріл қай кезде пайдалы? Неліктен дене дірілі Катцузо Ниши жүйесінде маңызды орын алады? Бұл жаттығу кезінде қолдарымыз бен аяқтарымыздың қан тамырларындағы ауырлық пен дірілдің қос әсерінен тоқырау қанының «кері» ағыны пайда болады, тамырлар қабырғалардағы токсиндер мен холестерин шөгінділерінен құтылады. Қан айналымы жүйесі әдеттегі режимге қарағанда белсендірек және үлкен күшпен қанды көтерілген аяқтар мен қолдар арқылы итермелей бастайды.

Бұл жаттығу барлық адамдар үшін пайдалы, соның ішінде төсекке таңылған науқастар үшін өте ыңғайлы.Жүрек пен буындарға қатты күш түсірмей жасаса, олар үшін бұл әдеттегі жаттығуларды алмастыра алады.

4. ЖАЛПЫ ҰСЫНЫСТАР.

Жаттығулар күніне кем дегенде бір рет, әдетте үш рет орындалуы керек. Бұл режим 7 - 10 күн бойы сақталады. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің жағдайыңызға назар аударуыңыз керек. Бірте-бірте қайталау санын тағы 1 - 2 көбейтуге болады. Осылайша, екінші аптада күн сайын бес қайталау, үшінші аптада жеті қайталау және т.б. қайталаулар санын 21-ге жеткізу керек.

Егер барлық жаттығуларды тиісті мөлшерде орындау қиындықтар тудырса, оларды серияларға бөліп, екі немесе тіпті үш қадаммен орындауға болады. Бірақ сонымен бірге әрбір серия міндетті түрде барлық бес жаттығуды қатаң түрде ұсынылған тәртіпте қамтуы керек. Жаттығулардың орындарын ауыстырып, олардың уақытын ұзартуға болмайды. Мысалы, әр жаттығудың 21 қайталануынан тұратын бір таңғы жаттығудың орнына сіз екі жаттығуды жасай аласыз - таңертең және кешке, таңертең 10 жаттығу, кешке 11 жаттығу.

Кез келген жаттығуды орындауда қиындықтарға тап болсаңыз, үмітіңізді үзбеңіз. Уақыт өтеді, сіз оларды көп қиындықсыз орындауды үйренесіз. Жаттығуларды күн шыққанда және күн батқанда жасаған дұрыс. Бірақ сіз бұған уақытыңыз болған кезде жаттығулар сериясын жасай аласыз, бастысы бұл түске дейін жасалуы керек, өйткені. Түстен кейін кешкі сериалдың уақыты келеді. Бұл режимге күніне бір рет - таңертең немесе кешке бір толық сериядан бастап бірте-бірте келген жөн.

Жаттығуды кем дегенде 4 ай бойы күніне 21 рет орындауды бастағаннан кейін сіз 3 қайталаудан бастап екінші серияны қалыптастыруға және бірінші жағдайдағыдай аптасына екі қайталауды қосуға болады. 21-ші қайталауда тоқтай алмайтыныңызды сезсеңіз, оларды 36 немесе одан да көпке жеткізіңіз. Егер сіз кез келген спорт түрімен айналыссаңыз, онда бұл жаттығулар, жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыруға көмектеседі.

Назар аударыңыз: жаттығуларды қайталау арасындағы аралықтарда сіз оларды орындау кезіндегідей қарқынмен тыныс алуды жалғастыруыңыз керек. Дегенмен, егер сіз ешқандай қиындықты сезінбесеңіз, бір жаттығуды қайталау арасындағы үзілістерді өткізіп жіберуге болады. Бұл жағдайда жаттығулар бір үздіксіз серияда қайталануы керек. Бірақ әрбір екі жаттығу арасында үзіліс қажет. Және жай ғана үзіліс емес. Сіз тік тұрып, қолыңызды беліңізге қойып, денеде пайда болатын сезімдерді мұқият қадағалай отырып, бірнеше тегіс толық тыныс алуды және дем шығаруды орындауыңыз керек, әсіресе назарыңызды іштің кіндік аймағына аударыңыз.

Уақыт өте келе, сіз дем алғанда дене арқылы ағып жатқан энергия ағындарын сезінесіз. Жаттығулар арасындағы үзілістерде тыныс алғанда, дем алу кезінде мүмкіндігінше денеңізді босаңсытуға тырысыңыз және дем алу кезінде денеге түсетін жаңа энергия ағынымен ығыстырылған ауыр блоктары бар теріс энергия сіздің денеңізден қалай кететінін сезініңіз.

Гимнастикадан кейін жылы ванна немесе душ қабылдаған дұрыс. Жаттығудан бұрын және басқа уақытта сіз қысқа суық процедураларды жалпы қатайту үшін қолдана аласыз, бірақ жаттығудан кейін бірден қолдануға қатаң тыйым салынады. Жаттығуларды аптасына бір реттен артық өткізуге болмайды.

Жаттығуды бастағаннан кейін, маңызды фактор денсаулыққа психологиялық көзқарас екенін есте ұстаған жөн. Егер сіз хронологиялық жасыңызға қарамастан, өзіңізді жас сезінсеңіз, сіздің биологиялық жасыңыз өзіңіздің санаңыздың жағдайына «бейімделеді». Санаңыздан сау емес адам бейнесін жойып, өмірдің қайнаған шағындағы дені сау адам бейнесін қалыптастыру керек. .

Көптеген адамдар үшін өзіндік сананың мұндай өзгеруі ең қиын міндет болып табылады, өйткені адамдардың көпшілігі үшін қалыптасқан психикалық көзқарастардың бұғауынан шығу өте қиын. Көптеген адамдар мұны нағыз өлім қаупімен де жасай алмайды. Оларда ниет қалыптастыруға күш жетпейді. Олар адам денесі сөзсіз қартаюға бағдарламаланған деп қатты сенеді. Бірақ жаттығуларды жасай бастағанда, қажетті энергия алына бастайды.

Әдебиеттер: 1. Питер Келдер «Око возрождения»

2. Китайская гимнастика Тай-чи